Jak ti pomůžeme zlepšit výskok?

Ať už jde o vyhrávání hlavičkových soubojů nebo smečování ve volejbale, vysoký výskok je potřebný v mnoha sportech. Jak ale skákat výš? Dnes si probereme několik tipů, které ti mohou pomoci přiblížit se výškám Micheala "Air" Jordana.

Měření výskoku pomocí sportovních technologií

Nejprve si řekneme, jak se výskok měří pomocí sportovních technologií. Nejzákladnějším testem je skok s protipohybem, anglicky Countermovement Jump (dále jen CMJ). 

Testující stojí rovně, s mírně pokrčenými koleny a s rovnoměrně rozloženou váhou. Zahájí pohyb dolů tím, že pokrčí kolena a posune boky dozadu. Ihned po dosažení dolní pozice explozivně vyskočí co nejvýš a protlačí boky nahoru. Poté přistane zpět na desky a snaží se kontrolovat dopad.

Příklad sady testů našeho klienta (tzv. testovací baterie).
Testovací baterie je vždy individualizována na základě daného klienta a specifických aspektů jeho sportu.

Jedná se o standardizovaný test napříč různými sporty. Jde o jednoduchý pohyb, který zvládnou jak děti, tak například pacienti po úrazech. Naproti tomu je trojtakt z basketbalu mnohem technicky a koordinačně náročnější, a ne každý by ho zvládl. Proto je důležité sledovat, zda výsledky testů korelují se zlepšením na hřišti.

Pravidelný trénink je klíčem

Jak jsem uvedl výše, je důležité se zlepšovat ve svém sportu tím, že ho budeš pravidelně trénovat. Jinak veškerá práce v posilovně nebude mít potřebný přenos do výkonu. Nevynechávej proto tréninky!

Tři klíčové tréninkové metody pro zlepšení výskoku

Pro zlepšení výskoku se zaměřujeme na tři tréninkové metody: plyometrii, rozvoj dynamické síly a rozvoj maximální síly. Pokusím se nyní objasnit, co tyto tréninkové metody obnášejí.

Názvy se mohou lišit podle toho, zda používáme terminologii ruskou, českou nebo anglickou. Pro zjednodušení mám své vlastní názvosloví, díky kterému mě moji svěřenci lépe chápou, což je upřímně to nejdůležitější.

1. Plyometrie

První metodou je plyometrie. Klíčovou věcí je zde velice krátká doba kontaktu s podložkou, konkrétně méně než 250 ms. Proč? Achillova šlacha je schopna uchovávat elastickou energii, kterou poté můžeme využít při dalších pohybech (totoho je také schopná patelární šlacha, ale v menší míře). Cvičení mohou zahrnovat skákání na jedné noze, přeskoky přes malé překážky nebo sprint – ano, sprint je také plyometrické cvičení, protože kontakt s podložkou je krátký a využívá cyklus protažení a zkrácení. V této fázi bych nepoužíval žádnou externí zátěž. Jde nám o rychlost a propojení pohybů.

K měření plyometrie využíváme silové plošiny (Force Decks VALD). Například Hop Test, CMJ, Drop jump a jiné.

2. Dynamická síla

Druhou metodou je dynamická síla, při které už můžeme využívat menší externí zátěž. Pohyby jsou spíše acyklické, kdy se snažíme produkovat maximální sílu jedním pohybem, například při odhodu medicinbalu nebo skoku do dálky z místa. Cviky pro dynamickou sílu zahrnují například dřepy s výskokem s činkou na zádech (osobně bych používal menší váhu a snažil se skákat co nejvýš) nebo vzpírání, kde pracujeme se submaximální hmotností při stále vysoké rychlosti.

Za tímto účelem sledujeme např. maximální sílu v prvních 200 ms daného pohybu,
jako např. na obrázku u testu zvaného Mid Thigh pull, tedy tah z půlky stehen.

3. Rozvoj maximální síly

Poslední metodou je rozvoj maximální síly, kdy používáme velké zátěže, málo opakování a dlouhé pauzy. Příkladem může být trapbar deadlift nebo těžká unilaterální cvičení, jako jsou bulharské dřepy. Tyto cviky posilují svaly a zpevňují základ, což je klíčové pro celkovou výkonnost, včetně výskoku.

Za tímto účelem můžeme využít například test maximální izometrické síly v dřepu.

Závěr

Na závěr bych chtěl dodat, že z naší zkušenosti s testováním, při kterém nám rukama prošlo nejméně 500 atletů, většina vykazuje nedostatky v prvních dvou oblastech – tedy v plyometrii a dynamické síle. Tato zlepšení jsou klíčová pro zvýšení výskoku. Dalším faktorem, který může bránit dosažení vyšších skoků, je vysoké procento tělesného tuku. Jak říká Dan John: „Fat doesn’t fly.“

Pokud se chceš zlepšit ve svém výskoku, zaměř se na uvedené tréninkové metody a nezapomínej na pravidelný trénink ve svém sportu. S odhodláním a správným přístupem se i ty můžeš přiblížit k výškám, které jsi si stanovil. A pokud si nevíš rady, napiš nám a my už tě za tvým cílem dovedeme!